Sbs, oks, öss sınavı öncesi sınav kaygısı, stresi, heyacanını ba
Sınav kaygı ve stresi öğrenme
1- Sınav kaygısı nedir?Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumu. Sınav kaygısı ise; sınav öncesi öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun duygu halidir.
Kaygı nedir ?
Kişinin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerin duygu durumudur.Kaygının öğrenme ve başarı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yüksek Kaygının dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır.
Aile ve çevrenin yüksek beklenti düzeyi, hedefi gözünde büyütme, başarısızlık ve sınav sonuçları hakkında saplantılı düşünceler, çalışma zamanını dağınık ve plansız kullanma, verimsiz çalışma alışkanlıkları, sınavın kötü geçeceğine inanma, sınav esnasında yanlış kodlama ve hata yapma düşüncesi, sorumlulukları erteleme, başarısız değerlendirilme korkusu, dikkati toplayamama ve aşırı heyecanlı olma korkusu.
Öğrenme nedir?
Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin biirikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin zihin , duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.İnsan performansının belli bir alanda en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek kaygıdır.
3- Sınav kaygısının fiziksel ve duygusal belirtileri neler?
Fiziksel belirtileri: Karın ağrısı, bağırsak hareketlerinde değişme
(ishal-kabızlık), mide şikâyetleri, kalp çarpıntısı, nefes darlığı,
hızlı nefes alıp-verme, terleme, titreme, baş ağrısı, baş dönmesi,
huzursuz uyku, kâbus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, yorgunluk
belirtileri, yeme alışkanlıklarında değişme(iştahsızlık veya çok yeme),
organize olamama, konsantrasyon bozuklukları. Duygusal belirtileri:
Sinirlilik, karamsarlık, hayal kırıklığı, korku, mutsuzluk,
tedirginlik, endişe, beklentilere cevap verememeden kaynaklanan
huzursuzluk.
Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir ?
Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için kaygı yaşamamak mı gerekir? Hayır...! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi için ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Kaygı sırasında kişi de fizyolojik düzeyde, düşünce düzeyinde ve davranış düzeyinde değişimler oluşur.Kişide fizyolojik düzeyde şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide veya baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.
Kişide düşünce düzeyinde şu değişimler oluşur: Sınav durumları hakkında olumsuz düşünceler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inaçlar vardır.
Kişide davranış düzeyinde ise kaygı yaratan durumdan kaçma yada savaşma tepkisi görülür.Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve sınav korkusu oluşur.
Sınav kaygısı nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı endişe ve yoğun duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir.
Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.
Yoğun duygulanım, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişi dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Sınav kaygısı yaşayanların endişe içeren cümleleri; - Bu sınavda başarılı olamam. ----Eyvah, üç gün sonra sınav var. – Bu ders beni çok zorluyor. – Konuyu bildiğim halde işlem hataları yapmak istemiyorum. – Sınav sırasında bildiğim herşeyi, unutabilirim.
– Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b
Sınav kaygısı yaşayanların yoğun duygulanım içeren cümleleri; - Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. – O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. – Çok perişan durumdayım. – Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. – Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. – Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtiler azalıyor. Kaygı yaşayan çocukların başarıları % 40 – 60 civarında kalıyor.
Araştırmalar, öğretmenlerin sınav kaygılı çocukların zeka durumlarından şüphe ettiklerini
gösteriyor.
4- Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları nelerdir?Bununla başa çıkmanın iki aşaması vardır. Birincisi sınavdan önce, sınava iyi hazırlanmış olarak girilmeli, uykusuz ve aç olunmamalı, (kolalı içecekler, çikolata, kırmızı et, baharatlı yiyecekler stresi artırdığı için bu yiyeceklerden kaçınılmalı. Bunların yerine stresi azaltan meyve, taze sebze yenilmeli.) Sınav yerine zamanından biraz önce gidilmeli, acele edilmemeli, son ana kadar ders çalışılmamalı, sınavdan önce gevşemeye çalışılmalıdır.
İkincisi sınav sırasında; kendi kendinize başaramayacağım, sorular zor olacak, bilmediğim konular çıkacak gibi iç konuşmaları asla yapmayın. Bu var olan kaygınızı paniğe dönüştürecektir. Eğer aşırı bir kaygıya kapılmışsanız bir iki dakika sınavı bırakıp düzgün nefesler alıp vererek, sınavdaki diğer insanlara bakarak yalnız olmadığınızı, herkesin heyecanlı olduğunu düşünün. Sınav başladığı an soruları dikkatlice okuyun, zamanınızı doğru ayarlayın. Rahatlamak için arada bir oturma pozisyonunuzu değiştirin, heyecanlanıp soruyu çözemediğiniz an sorunun yanına işaret koyarak o soruyu geçin. Sınavdan sizden önce çıkanları gördüğünüzde endişelenmeyin son dakikaya kadar zamanınızı kullanın.
5- Doğru nefes almak kaygının azalmasını sağlar mı ?
Evet, kaygıları azaltma yolunda en önemli adım doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Aşırı kaygıdan dolayı panik yaşandığı zamanlarda kan çekilir ve vücut sıcaklığı düşer. Doğru ve derin nefes alınırsa kan, vücudun tüm noktalarına yayılır ve bu sayede kaygının şiddeti azalır.
6- Aileler sınav kaygısı yaşayan çocuklarına nasıl yardımcı olmalı?
Öncelikle öğrencinin 'Başarısız olursam aileme ne derim? Tanıdıklarım benim hakkımda ne düşünür?' gibi sorulardan arındırılması gerekir. Aileler çocuklarına sadece başarılı olduğunda değil, her zaman yanında olacağını hissettirmeli. Anne baba meslek seçiminde kendi isteğinden ziyade çocuğunun ilgi alanlarını düşünmeli.
Nefes alma tekniği
1- Sağ avucunu göbeğin hemen altına, sol elini göğsünün üstüne koy.
2- Göğsünün şiştiğini ve havayla dolduğunu hissedinceye kadar burnundan nefes al.
3- İçindeki havayı burnundan aldığın süreden iki kat daha yavaş bir şekilde ağzından dışarı ver.
Yeni bir nefes almadan iki saniye bekle ikinci ve üçüncü maddelerde yazılanları tekrarlayarak bir nefes daha alınıp verilmeli.
Kaygının kaynağı nedir?
Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başaçıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır.
Olay → Duygu → Te p k i
↓ Düşünceler ↓ ↓ ↓
Sınav Atıflar Kaygı Kaçmak Savaşmak
İnançlar
“ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z .”
Sınav kaygısı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir dialog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün ( sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün ( fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir.Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır.Ayrıca kaygısı yüksek olan kişilerin, kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
1- Gevşeme egzersizlerini öğrenmek
2-Olumlu düşünme becerisini geliştirmek.
Gevşeme egzersizi: Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir. Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumu kontrol etmek ve nefes egzersizleridir. İyi nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Doğru ve derin nefes alma ile oksijen tüm vücuda dağılır. Böylece stres sırasında ortaya çıkan maddeler azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan dengeli duruma gelir. Her zaman düzenli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları kaygı düzeyini düşürür.
Gevşeme egzersizlerinin amacı size vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.
Olumlu düşünme becerisini geliştirmek: Bir olayda kaygıyı yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adı verilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.
Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir dialog kurmamız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu sınavda bildiklerimi unutup, yine birbirine karıştıracağım.” İfadesi yerine
“ Sakin olmak, tüm gücümü sınavda iyi kullanmama yarayacak.” şeklinde bir ifade duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlacaktır. Kendimizle olan dialoğumuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “ Eğer, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” gibi eğer ile başlayan bir cümle kulanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Başkalarının düşüncelerinin üzerimde baskı yaratmasına izin vermemeliyim.”
Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.
AYGI KAYGIDA BİR YERE KADAR
"Dayanamıyorum artık ” dedim sinirle. “ Sen o kadar çalış çabala sınav sırasında da bir saçmalık uğruna, aptal bir heyecan yüzünden hepsini unut. Sonra da böyle düşük puanlar alarak herkese rezil ol!” Zor tutuyordum kendimi ağlamamak için. Anlıyormuş gibi baktı yüzüme. Kim mi? Rehber öğretmenim. Gerçekten anladı mı acaba? Yaşadığım sıkıntıyı, sınavların artık rüyalarıma girmeye başladığını, sınava girdiğimde elimin ayağımın titremesinden kalbimin gümbürtüsünden hiçbir şey yapamadığımı gerçekten anladı mı? “Anlıyorum” dedi. “Peki tüm bu yaşadıklarının bir ismi olduğunu biliyor musun?” Birden biraz olsun rahatladığımı hissettim demek ki sadece ben yaşamıyordum ki buna bir isim koyma gereği duymuşlardı. Demek ki herkesin başına gelebilirdi. Herkesin başına gelebilecek bir şeyse de bir çözüm de düşünmüşlerdi herhalde… Tüm bu düşünce akışı sırasında, sınavlarda niye böyle akıcı düşünemediğimi düşünüp kendime kızmayı da ihmal etmedim tabii ki. “Adı; Sınav Kaygısı” dedi aynı sakin ses tonuyla. “Birkaç sebepten kaynaklanıyor olabilir. Seninkinin sebebini keşfetmeye ne dersin?” “Olur” dedim heyecanla. Sebebini bulduktan sonra çözümünü de bulmak zor olmasa gerekti. “Sınav kaygısı, başkalarının düşüncelerini fazlasıyla önemsememizden kaynaklanıyor olabilir. Bütün geleceğimizi sınavın belirleyeceğini düşünüyorsak da sınav kaygısı yaşayabiliriz. Kendimizle veya yeterince hazırlanamamakla ilgili endişelerimiz de sınav kaygısına sebep olabilir tabi. Bunlardan hiç kendine yakın bulduğun, senin kaygının sebebi olabilecek biri var mı acaba?” Rehber öğretmenim, “Başkalarının düşüncelerini fazlaca önemsemekten kaynaklanıyor olabilir” dediği an yüzümden bir yanma geçmişti ve fark edilmeyecek gibi değildi. Kendime itiraf etmek ne kadar zor olsa da evet, yüksek notları kendimden çok başkalarına göstermek için istiyordum. Sonuçlar açıklandığında koşa koşa önce arkadaşlarımınkine sonra kendi notuma bakıyordum. Umduğumdan kötü aldıysam nerelerde eksiğim olduğunu değil de aileme ne diyeceğimi düşünüyordum. Ama bunlar değişebilecek şeyler değildi ki! Ben de böyleydim işte! Cılız bir sesle “Sanırım benimkinin sebebi ilk söylediğiniz” dedim. “Biraz da gelecek kaygısı var tabii” diye de ekledim. “Anlıyorum” dedi yine. Birkaç kırık dökük cümleyle durumu kurtarmaya çalıştım. Ailemin beklentilerinden, iyi bir liseye gidemezsem iyi bir mesleğimin olamayacağından falan bahsettim ama sesim yine kendimi inandırmaya çalışıyormuşum gibi çıkmıştı. Ben de sustum. “Elif’ çim” dedi yine sakin bir sesle. “Hepimiz farklı özelliklerle bu dünyaya geliriz. Gerçek dostlarımız ve ailemiz bizi bu farklı ve kendimize has özelliklerimiz için severler. Dahası hepimizin kapasitesi ve potansiyelleri farklıdır. Kendini başkalarıyla kıyaslayarak sence kendine de bir haksızlık yapmıyor musun?” Yapıyor olabilir miydim? “Gelecek kaygına gelince” diye devam etti. “Evet, kabul ediyorum sınav önemli. İyi bir lise iyi bir üniversiteye giden en kestirme yol. O da kabul. Ancak lütfen bir düşün bu senin için tek yol mu? Başka hiçbir alternatifin yok mu? Kendini bu kadar sıkmak yine sana haksızlık değil mi?” “Ben hiç böyle düşünmemiştim” dedim. Gülümsedi. Ben de gülümsedim. Biraz daha iyi hissediyordum şimdi kendimi. Odadan çıkarken aklımda sadece bir düşünce vardı; artık en büyük ve tek rakibim kendimim. Ve bu rakibi geçmek için elimden ne geliyorsa yapacağım
Yorum (1) |
Yorum Yaz
Kalıcı Bağlantı | Arkadaşına Gönder
Önceki Sayfa | : | Sonraki Sayfa